Passa al contingut principal

Controlar els entrenaments mitjançant la FC i les sensacions

Feia uns quants dies que no escrivia cap article, entre els entrenaments per la marxa dels 7 cims, treball i conciliació familiar i per suposat el descans, em faltava temps per fer-ho. Però tot arriba, després d'uns dies de treball avui us porto un article molt interessant sobre com utilitzar la freqüència cardíaca per millorar i controlar de forma molt efectiva el nostre rendiment esportiu, espero que us agradi.
Hi ha qui entrena mitjançant les sensacions que obté, però un bon entrenament requereix tenir un control del mateix mitjançant la freqüència cardíaca, per fer-ho existeixen una gran varietat de models al mercat de pulsòmetres, només cal saber quines son les necessitats de cadascú per escollir el model, jo entreno amb un Garmin Forerruner 305, però aquest aspecte el deixaré per més endavant, ja dedicaré un espai per parlar-ne, aquest article pretén acostar una mica els termes de la FC per a conèixer alguns petits detalls que ens ajudaran a planificar i entrenar millor.
Primer de tot cal conèixer alguns valors per a poder començar a treballar, el primer de tots és la freqüència cardíaca màxima (FCM), aquesta es pot obtenir restant 220 amb la teva edat, aquest valor només te validesa parcial ja que el millor es realitzar una prova d’esforç on et determinen la teva FCM amb total certesa.
En segon lloc cal saber la freqüència cardíaca en repòs (FCR), aquesta es pren cada dia al matí quan et despertes o quan vas a dormir, però en aquest cas procurar estar 5 minuts en relax total abans de prendre la mesura, estan tombat al llit et prens el pols durant 15 segons i ho multipliques per 4, el resultat l’apuntes i ho fas cada dia, tots sumats i dividits per 7 dies de la setmana et donaran la teva FCR. Una persona normal pot estar entre 70-90 ppm en repòs, si estàs per sobre de les 90ppm la teva condició física es molt dolenta i si estàs entre 61-70 es considera que estàs en bona forma, baixar de les 60ppm en repòs només és per persones amb una condició física excel·lent. Com podeu veure la FCR és un indicatiu molt important per valorar com estem, a mesura que anem augmentant la nostra condició física anem baixant la FCR, per aquest motiu es convenient, que durant diferents períodes anem fent un control de la FCR per anar valorant els nostres progressos o estats físics. La FCR també és un indicatiu molt important per controlar el sobre entrenament, si després d’una sessió d’entrenament la nostra FCR està 10 ppm per sobre de la nostra habitual hem de tenir molta cura, ja que ens estem passant de voltes i necessitem descansar. No us mesureu la FCR al migdia (tot i que feu una migdiada) ja que les ppm pugen durant les hores del migdia, justament unes 10ppm, el nostre cos està programat per estar activat i després de dinar estem fent la digestió i el cor necessita bategar una mica més.
Una manera curiosa per mesurar la FCR és dormir amb la banda pectoral posada, pot resultar una mica incòmode però el nostre pulsòmetre estarà registrant la nostra FC durant les hores de son, d’aquesta manera podem comprovar la nostra FC en tot moment i fins i tot veurem la baixada de la FC basal, aquell moment on el teu cor pot arribar a bategar el just i necessari per sobreviure, unes 30ppm.
Hem de tenir en compte però, alguns factors que poden alterar la nostra FC. En principi la calor provoca un augment de les ppm, aquesta adaptació es deguda a l’esforç subministrat per assegurar la regulació tèrmica del cos i la baixada del volum de sang relacionat amb la deshidratació. No ens tenim d’estranyar si a l’estiu, la nostra FC arribi a valors anormalment alts.
Altres factors afecten a la FC, el tipus d’alimentació, pressió atmosfèrica, humitat, alçada, malaltia, poc descans..etc. I pel que fa a la FCR, l’emoció, la posició adoptada, no estar suficientment relaxats, o el simple fet de moure un braç fa que el cor bategui una mica més.
Hem de tenir en compte tots aquests factors de manera que no interpretem una eventual variació de la FC com l’efecte d’un problema d’adaptació de l’organisme. Però si el problema persisteix, podria ser un problema, en aquest cas hauríem de buscar i comprendre les raons que ens poden portar en aquest punt.
Un altre factor important és la baixada de la FCR, a mesura que entrenem i anem augmentant la nostra condició física aquesta anirà baixant, però atenció!!! Les senyals de molt bona adaptació estan moltes vegades pròximes a les de la fatiga, una FCR extremadament baixa podria ser deguda a un estat de fatiga que s’està instal·lant. Valorar aquests valors no sempre es fàcil, però si anem baixant la FCR aquesta baixada ha de ser progressiva, teniu-ho en compte.
També tenim una dada molt important, aquesta és la freqüència cardíaca de reserva (FCRes), aquesta s’obté restant la FCM i la FCR i ens serveix per calcular la freqüència cardíaca d’entrenament (FCE) mitjançant la fórmula de Karvonen. Aquesta fórmula ens diu la FCE partint del nivell d’intensitat al qual volem entrenar segons els nostres objectius, ho fa prenent la referència del % de VO2, o sigui, el volum d’oxigen que el nostre cos pot transportar al minut. Seguint aquesta fórmula podem entrenar amb molta més eficiència.
Podeu entrar al següent enllaç i fer el test on line de la fórmula Karvonen http://www.portalfitness.com/test/karvonen.htm
Un altre valor que tenim que mirar és la FC de recuperació, aquesta dada ens dona informació molt important del nostre estat físic en aquell precís instant i de la duresa de l’entrenament realitzat. Després d’un esforç, la FC pot elevar-se durant 5 o 10 segons, però després disminueix de manera més ràpida, la baixada es més marcada si estàs ben entrenat o si el impacte de l’entrenament a estat dèbil al teu cos. Clàssicament la presa es realitza després d’un minut de recuperació, el simple seguiment de la FC després d’aquest minut ens permet fer-se una idea de l’esforç realitzat i de la nostra capacitat cardiovascular de recuperar. També es pot fer post entrenament comptant 5 minuts després de l’esforç, i veure segons aquestes dades el teu estat físic seguint la FC de recuperació:
·         + de 130 ppm, estat físic dolent
·         Entre 130 i 120 ppm, estat físic suficient
·         Entre 120 i 115 ppm, estat físic satisfactori
·         Entre 115 i 105, estat físic molt bo
·         100 o menys ppm, estat físic excel·lent
Us poso un exemple de com controlar aquests paràmetres mitjançant les gràfiques, que per exemple, ens dona el programa Garmin Trainning Center, dades preses amb el pulsòmetre GPS Garmin Forerruner 305
Com es pot observar en aquestes gràfiques, preses en un entrenament de 15K i just en el punt de màxima FC aconseguida després d’una forta pujada i quan vaig estar parat a dalt. Agafem el punt més alt de FC que és 166ppm en el minut 3 de la volta 8 (entre 7 i 8 quilòmetres), estan aturat i en posició dret, en el minut 8, o sigui passats els cinc minuts de recuperació, podem veure en la gràfica 2 que la FC està en 108ppm. Si seguim la taula que us he posat abans em donaria el resultat de condició física molt bona.
Un altra gràfica de mostra, aquesta no arriba als 5 minuts, es queda en 4:45 i registra un valor de 114 ppm, seguiria en el llindar de condició física molt bona. Aquest va ser un entrenament de 8K sense desnivell, una sessió de recuperació d'un anterior entrenament. Com es pot observar no hi ha el mateix nivell de recuperació en un entrenament i l'altre, tot i que l'anterior de 15K va ser més exigent però es manté dins els paràmetres normals, la condició ambiental, el descans, l'hora de l'exercici ens dona certs marges de lectura. Si els valors de recuperació ens donen un entrenament dades bones i el posterior tenim una tendència clara a uns valors més elevats podem estar davant d'un sobre entrenament. Per això es tant important i convenient fer un seguiment d'aquestes fases de recuperació així com de la FCR.
Per controlar de forma molt eficaç tots aquests paràmetres hem de treballar amb pulsòmetres, els models de pulsòmetre ideals són aquells que et permeten, descarregar les dades a l’ordinador,  i mitjançant un software específic, fer un control en tot moment de la FC, és on podreu veure millor tots aquests resultats i així portar un millor control.
No només de les dades hem de viure i entrenar, una qüestió molt important són les sensacions, en moltes ocasions després d’un entrenament notem que hem anat com apurats, que no em rendit com ens agradaria i després descarreguem les dades i comprovem que hem anat fins i tot millor que altres vegades, on les sensacions havien estat més bones. Aquests punts que us exposo a continuació ens poden ajudar en aquestes suposades contradiccions.
Després de la sessió “post entrenament” hi ha 4 situacions possibles:
1.       La FC a baixat i les sensacions son bones: l’exercici s’acompanya d’una sensació de facilitat. Aquest és el millor perfil que pot ser obtingut. Sense cap dubte l’entrenament ha obtingut un efectes positius sobre el recurs aeròbic.
2.       La FC ha baixat però les sensacions són dolentes: l’exercici ha semblat més difícil. L’adaptació aeròbica ha millorat però estàs cansat. Si et prens un temps per recuperar passaràs segurament al primer punt. No obstant, si segueixes entrenant durament sense donar-te un temps de descans, corres el risc de caure en sobre entrenament.
3.       La FC a augmentat però les sensacions són bones. Aquesta adaptació s’observa en les fases de reprendre entrenaments. Tens “energia” però els teus nivells funcionals aeròbics no estan a l’alçada. Millor fer entrenaments entre el 60% i el 70% de la teva FCmax per recuperar piles abans d’entrenar a un nivell més alt, d’aquesta manera et situaràs cap al punt 1
4.       La FC a augmentat i les sensacions són dolentes. No estàs en forma, pots estar sortint d’un període d’inactivitat força llarg o no suportar senzillament l’entrenament. Torna a entrenar a uns nivells entre el 55% i el 65%, recupera la teva capacitat aeròbica de forma suau.
Una vegada tingudes en compte aquestes precaucions, la FC serà un indicador de esforç útil per al seguiment del entrenaments, no ens hem d’obsessionar a entrenar fixant la FC, li podrem treure més partit per controlar-los, no caure en el sobre entrenament i poder progressar degudament.

Comentaris

Entrades populars d'aquest blog

Himàlaia, un somni fet realitat

Quant de temps sense escriure i quantes coses han passat! Durant tres anys es va gestar un somni, un d’aquells somnis que a tots els amants de la muntanya se’ns passa pel cap alguna vegada, viatjar al Himàlaia per recórrer els seus camins, la seva cultura i poder contemplar amb els propis ulls les muntanyes més altes de la Terra i la més alta, l’Everest. Cim de l'Everest El meu germà Víctor em va proposar celebrar els meu 40 anys fent aquest viatge, d’això ja fa tres anys i per suposat que la meva resposta va ser un SI rotund. I anant meditant sobre tot plegat vaig pensar que aprofitant el viatge podria fer una ascensió d’alguna muntanya, persegueixo un somni des de fa uns anys i aquest és poder algun dia a la meva vida escalar un dels gegants del planeta, per això m’aniria molt bé provar-me en alguna muntanya d’uns sis mil metres i d’aquesta manera veure com respon el meu cos a tanta alçada i comprovar si em podria ni solament plantejar-me la idea del gegant. Després de

Tocant el cel de l'Atlas

Aquest article ha tardat mooooolt de temps a sortir a la llum, vaig voler impregnar tot el que aquella sortida al Toubkal em va aportar a la meva persona, i poc a poc l’article va quedar relegat a un segon terme, mai trobava el moment de presentar-lo en societat. Aquest moment ha arribat i us deixo unes paraules encisades per els aromes de Marrakech. Mirades d'Atlas Un viatge entre amics, aterrem a un món diferent, una cultura escrita a pinzellades de les sures del Islam, com fer un viatge en el temps i traslladar-se a un món d’essències, de colors vius i crides a l’oració. Marrakech és com una donzella de vermellosa cara, cenyida per muralles bull la Medina amb els seus laberíntics carrers i minarets alçats com llances ferint al cel. A cada instant tallat pel vent i per cinc vegades canten al "salat", transmeten un cant embriagador a cada un d’ells fins ressonar per tots els racons, és el moment de la reverència, de l’espiritualitat dels éssers amb les

Alpinisme al Cadí, Canal Ordiguer i Canal del Cristall

Ja feia temps que burxava al Sergi per anar a fer canals, era un compte pendent que teníem i que vam decidir de posar-s’hi el passat febrer. Últimament les meves cròniques arriben una mica tard, coses d’una vida ocupada i amb poc temps de marge per a poder asseure’s i impregnar les meves paraules de l’essència de les nostres vivències. La canal de l'Ordiguer és la 2 i la del Cristall la 1 Però anem al gra, s’havia de planificar una sortida interessant per una banda dissabte aniríem a fer la Canal de l’Ordiguer a la cara nord del Cadí i baixaríem per la Cristall, una de les grans clàssiques de les nostres contrades. El diumenge si les condicions eren bones teníem previst anar a fer una mica d’escalada en gel i una via ferrada, però el diumenge es va llevar amb llevantada en forma de neu intensa i el panorama a tot Catalunya era lamentable, per tant el diumenge van haver de suspendre totes les activitats i tornar a casa. La variant de la dreta és la que vam fer