Els hidrats de Carboni, la benzina de l'esportista

Avui tornaré a parlar de nutrició esportiva, un aspecte fonamental per a obtenir un bon rendiment. Primer de tot es important tenir en compte com funciona el nostre cos a l’hora de fer esport, cal saber principalment que per la pràctica esportiva necessitem glucògen, un polisacàrid de la glucosa, que serà la benzina a la que el nostre cos recorrerà per obtenir l’energia necessària per no esgotar-se. A llavors hem de tenir clar que tenim que aportar al nostre cos el glucògen necessari per a les nostres activitats.

Com actua el nostre cos quan fem exercici físic?

Quan realitzem una activitat física el cos comença a gastar glucosa que el cos a repartit tant al cervell com al sistema muscular, per tant anirà agafant l’energia que prové d’aquesta glucosa, en uns 15 minuts d’exercici es pot arribar a gastar un entre un 55 i un 70% de la glucosa emmagatzemada als muscles i quan aquesta s’esgota es necessita unes 48 hores per poder tornar a recuperar-se completament. A mesura que la glucosa s’acaba el cos comença a utilitzar com a combustible els greixos, és en aquest moment quan comencem a aprimar-se i si prosseguim sense reposar nutrients començarem a utilitzar com a combustible la pròpia musculatura, cosa que no es gens recomanada.  

Durant una situació de major activitat, per exemple, treball físic o una activitat esportiva moderadament intensa, l’organisme mobilitzarà una quantitat addicional de glucosa des de les reserves de glucògen del fetge i muscle per a aconseguir energia, En aquest moment, la relació possible de subministrament d‘energia entre greixos i hidrats de carboni seria del 50:50. A intensitat,més elevada l’organisme començarà a utilitzar cada vegada més glucògen, el que significa que durant les activitats esportives d’alta intensitat, els hidrats de carboni passen a ser el combustible més important. La relació entre greixos i hidrats de carboni poden arribar a xifres de10:90.
Tan aviat como s’esgoten els dipòsits de glucògen del fetge, i si continua en augment la utilització de glucosa pels teixits actius, la glucosa en sang baixarà fins produir hipoglucèmia. Aquesta situació crítica indueix una mobilització màxima dels greixos i també una degradació i utilització de les proteïnes. La captació de glucosa pel muscle disminuirà a nivells marginals apareixent fatiga local i central.

A on podem obtenir glucògen:

Aquí es on entra en joc els Hidrats de Carboni, un esportista necessita tenir en la seva dieta alimentària entre un 60 i 70% de carbohidrats.

Aquests hidrats o carbohidrats es convertiran una vegada metabolitzats pel nostre cos en glucògen i ja tindrem la benzina per començar a practicar esport.

Quins aliments són rics en hidrats de carboni:

Els aliments que ens interessen són aquells que tenen un alt índex glucèmic, que és la capacitat d’un aliment per variar en major o menor mesura la concentració de glucosa en sang, i per tant, per estimular la secreció d’insulina.

Els experts en nutrició donen aquesta llista contemplant com a referència que la glucosa és 100.

Glucosa 100

Arròs 91

Pastanagues 90

Cereals 84

Patates 83

Mel 73

Pa 70

Sucre 59

Plàtan 56

Raïm 52

Pèsols 50

Xocolata 49

Cereals d’avena 48

Espaguetis 51

Quan he de ingerir hidrats, abans o després d’una activitat esportiva?

En els dos casos, abans d’una activitat esportiva que sobrepassi l’hora de duració es convenient emmagatzemar nivells de glucògen muscular mitjançant els hidrats de carboni, aquells que ho fan presenten una major capacitat de resistència. Després d’una activitat esportiva de menys d’una hora de duració no caldria en principi reposar hidrats ja que el cos no ha cremat totes les reserves, però amb exercicis superiors a la hora de duració el cos ja ha començat a recórrer dels greixos o sigui que necessitem recuperar hidrats de carboni. Hem de saber que després d’una sessió esportiva important el nostre cos seguirà cremant energia durant unes 6-7 hores fins i tot quan estem dormint.

Quina quantitat d’hidrats he de incloure en la meva dieta?

Cada persona és un món i les seves necessitats són molt pròpies i personals, segons els especialistes en nutrició esportiva, uns 400 grams diaris es suficient per cobrir les necessitats bàsiques d’un bon entrenament i tres dies abans d’una competició o activitat d’alta despesa energètica augmentar en 500 o 600 grams diaris per arribar amb el dipòsit ben ple el dia H.

A títol personal recomano que cadascú vagi provant i adapti les seves quantitats.

Si tinc que realitzar una activitat que em gasti les reserves i tinc que prosseguir al mateix nivell com ho he de fer?

Per això existeixen hidrats de carboni d’assimilació ràpida per poder prendre durant els entrenaments o activitats d’ultra resistència, tenim per exemple les barretes energètiques o gels que contenen un alt índex de glucosa d’assimilació ràpida, també pots fer servir batuts de carbohidrats. Algunes begudes isotòniques incorporen glucosa, mireu les etiquetes i escolliu aquelles que millor us vagin.

Un truc infalible per saber si teniu dèficit d’hidrats de carboni

Si noteu que la vostra suor desprèn una forta olor a amoníac teniu clarament una deficiència d’hidrats de carboni, és una senyal d’alarma infalible.